في هذا الموضوع سوف أتحدث عن الفيتامينات والمعادن بشكل عام ثم سأقوم باستعراض كل فيتامين
ومعدن في رد خاص بشكل مفصل
نسمع عن الفيتامينات والمعادن وعن أهميتها للجسم دائما لكن ما هي هذة الفيتامينات ؟؟ وما أهميتها وكيف يحصل الجسم عليها؟؟
الفيتامينات هي مواد عضوية أي انها تصنع بواسطة الحيوان أو النبات بينما المعادن مواد غير عضوية أي انها تأتي من الأرض ويستطيع النبات امتصاصها وبالتالي يمتصها الانسان من ذلك النبات ولكل فيتامين ومعدن وظيفة معينه في الجسم وفي حالة النقص يؤدي الى خلل في الوظيفة
تنقسم الفيتامينات الى قسمين
القسم الأول الفيتامينات التي تذوب في الدهون Fat soluble vitamins وهي
فيتامين أ (A)
فيتامين د (D)
فيتامين هـ (E)
فيتامين ك (K)
وهذه المجموعة من الفيتامينات تذوب في الدهون ويمكن تخزينها في الجسم.
القسم الثاني الفيتامينات التي تذوب في الماء Water soluble vitamins
مثل فيتامين c فيتامين B المركب (مثل فيتامين ب6، ب12، النياسين، الريبوفلافين، والفولات).
وهذه المجموعة من الفيتامينات تحتاج أن تذوب في الماء قبل أن يقوم الجسم بامتصاصها.
ولذلك لا يستطيع الجسم تخزين هذه الفيتامينات ويحتاج الجسم إلى إمداده بها بصورة مستمرة يوميا حيث أن الكمية الزائدة
منها والتي لا يستخدمها الجسم يتم خروجها من الجسم (عادة من خلال البول) دون تخزين وبالتالي يحتاج الجسم إلى تعويضها باستمرار.
أما المعادن فهي مواد غير عضوية أي تأتي من التربة والماء ويتم امتصاصها بواسطة النباتات أو تناول الحيوانات لها، ثم تصل للإنسان بنفس طريقة الفيتامينات عن طريق تناول هذه النباتات أو الحيوانات.
يحتاج الجسم إلى بعض المعادن بكمية كبيرة مثل الكالسيوم الضروري للنمو والحفاظ على صحة، بينما يوجد معادن أخرى يحتاج لها الجسم بكميات قليلة يوميا مثل الكروم، النحاس، اليود، الحديد، والزنك.
تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها يوميا على فيتامينات ومعادن، لكن تختلف كمية هذا الفيتامينات والمعادن من طعام إلى أخر.
أهمية الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن تعمل على تقوية جهاز المناعة، وضرورية للنمو والتطور الطبيعي، وتساعد خلايا وأعضاء الجسم على القيام بوظائفها، على سبيل المثال هناك أقوال شائعة أن الجزر يفيد النظر، وهذا بالفعل صحيح علميا حيث أن الجزر يحتوي على مادة الكاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ الذي يساعد على الوقاية من أمراض العيون.
مثال أخر هو فيتامين ك الذي يساعد على تجلد الدم عند الإصابة بجرح فيعمل على إيقاف النزيف من الجرح.
وفيتامين ك موجود بوفرة في الخضروات الورقية الخضراء، القرنبيط، البروكلي، وحبوب الصويا.
كذلك يوجد معدن الكالسيوم الضروري لبناء عظام قوية، والأغذية الغنية بالكالسيوم هي اللبن، منتجات الألبان، الزبادي، والخضروات الورقية الخضراء.
أهمية الفيتامينات والمعادن للطفل
يمر الطفل بتغيرات فسيولوجية ضرورية خلال مراحل حياته المختلفة خاصة مراحل النمو و البلوغ. التغذية الصحية السليمة خلال تلك المراحل ضروري جدا حيث يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات والمعادن للنمو، التطور، والحفاظ على صحة جيدة.
تنوع المصادر الغذائية للأطعمة التي يتناولها الطفل هي الطريقة المُثلى لحصول جسم الطفل على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها كل يوم، بالإضافة إلى التوازن بين الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون، والسعرات الحرارية.
تعتبر الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدهون، اللحوم، الأسماك، والدواجن أفضل الاختيارات الغذائية التي توفر لجسم الطفل جميع الاحتياجات للحفاظ على صحته والنمو بصورة جيدة، ويجب على الأم اختيار الأغذية الصحية للطفل الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الطفل. وعلى سبيل المثال أعطاء الطفل كوب من الحليب سيكون مصدر جيد للكالسيوم، الفوسفور، والبوتاسيوم، في المقابل أعطاء الطفل كوب من المشروبات الغازية لن يعطي للطفل أي فيتامينات أو معادن يحتاجها جسمه.
ويمكن للأم أن تتفنن في أعطاء الطفل المواد الغذائية الضرورية عن طريق إدخالها في أطعمة الطفل دون إعطائها له بصورة مباشرة مثل البيتزا على سبيل المثال فأغلب الأطفال يحبونها وعندما تضيف إليها الأم الخضروات، اللحوم، الأسماك ستكون غذاء مفيد للطفل وفي ذات الوقت لن تجد صعوبة في تقبل الطفل له، مثال آخر للأطفال الذين لا يتقبلون شرب الحليب يمكن للأم إدخال الحليب بصورة غير مباشرة في الكيك، الأرز باللبن، عصائر الفاكهة بالحليب، مشروب الكاكاو بالحليب... وغيرها من الأمثلة الكثيرة التي يمكن بواسطتها التغلب على مقاومة الطفل لبعض الأغذية المفيدة له.
الفيتامينات: الأنواع، الفوائد، المصادر، الكمية Vitamins: Types, Benefits, Souces, Quantity
فيتامين أ Vitamin A
فيتامين ج (فيتامين سي) Vitamin C
فيتامين د Vitamin D
فيتامين هـ Vitamin E
فيتامين ب12 Vitamin B12
فيتامين ب6 Vitamin B6
فيتامين ب1 (الثيامين) (Vitamin B1 (Thiamin
فيتامين ب3 (النياسين) (Vitamin B3 (Niacin
فيتامين ب2 (الريبوفلافين) (Vitamin B2 (Riboflavin
حمض الفوليك (فيتامين ب9، الفولات) (Folic acid (vitamin B9, folate
المعادن: الأنواع، الفوائد، المصادر، الكمية Minerals: Types, Benefits, Souces, Quantity
الكالسيوم Calcium
الحديد Iron
الماغنسيوم Magnesium
الفوسفور Phosphorus
البوتاسيوم Potassium
الزنك Zinc
فيتامين أ A فوائد .. مصادره... اضرار نقصه وزيادته... الكمية التي يحتاجها الجسم..
فيتامين أ Vitamin A
الفوائد Benefits
* الوقاية من مشاكل العيون حيث يقوم فيتامين أ بتعزيز صحة الغشاء المبطن للعين
** تقوية جهاز المناعة وتنظيمه الذي بدوره يقوم بمقاومة كافة أنواع العدوى مثل العدوى البكتيرية والعدوى الفايروسية
ويعمل كخط دفاعي يمنع تسلل البكتيريا والفايروسات داخل الجسم
*** ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم
**** يحافظ على جلد صحي
***** يساعد في النمو الطبيعي للأسنان والأنسجة العضلية والعظام
المصادر Sources 
لمصادر الغذائية الغنية بفيتامين أ هي:
الكبد
اللحوم بأنواعها (أغنام – بقر – حاشي – دجاج – سمك)
الخضروات الخضراء اللون وذات اللون البرتقالي الداكن مثل الجزر
القرنبيط الاخضر أو البروكلي
البطاطا الحلوة << اللي لونها احمر
الزبدة
السبانخ
القرع
الجبن والحليب
الشمام << البطيخ الاصفر
البيض
اللفت
الخوخ والمشمش
نقص وزيادة فيتامين أ:
يؤدي نقص فيتامين أ الى العشى الليلي (ضعف النظر في الاماكن المظلمة) كما يؤدي الى نقص المناعه وزيادة فرصة الاصابة بالعدوي
وكما أن نقص فيتامين أ يؤثر سلبا على الصحة فزيادته تؤثر أيضا !!
زيادة فيتامين أ تأتي من الافراط في تناول حبوب الفيتامينات فلذلك يجب دوما اتباع الجرعة المقرره
خصوصا للحوامل حيث ان زيادة فيتامين أ ربما تؤدي الى تشوهات في الجنين.
الكمية Quantity
يحتاج الصبي في سن المراهقة 900 ميكروجرام من فيتامين أ يوميا.
تحتاج الفتاة في سن المراهقة 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميا.
ويجب في حالة تناول أدوية فموية لعلاج حب الشباب ملاحظة أنها تحتوي على كمية من فيتامين أ فيجب تجنب تناول كمية زائدة من فيتامين أ كي لا تتسبب في صداع، تغيرات جلدية، وقد تؤثر على الكبد.
فيتامين ج (فيتامين سي) Vitamin C فوائد .. مصادره... اضرار نقصه وزيادته... الكمية التي يحتاجها الجسم..
فيتامين ج (فيتامين سي) Vitamin C
الفوائد Benefits
ضروري في تصنيع الكولاجين المسئول عن ترابط الخلايا ببعضها البعض.
ضروري لصحة العظام، الأسنان ياعتباره مضاد للاكسدة اللثة، والأوعية الدموية.
تقوية جهاز المناعة بالجسم.
يساعد الجسم على امتصاص الحديد و الكالسيوم.
يساعد في التئام الجروح.
يساهم في وظائف المخ
يقى من الميكروبات و يحمى من الأصابة بامراض القلب و السرطان و المياه الزرقاء
المصادر Sources 
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج هي:
الفلفل الأحمر
الفلفل الأخضر
الطماطم
القرنبيط، البروكلي
الكيوي
السبانخ
البرتقال
الليمون
الجوافة
التوت الأحمر
الفراولة
الجريب فروت
البطاطا
اللبن
الفاصوليا البيضاء
نقص وزيادة فيتامين جc
نقصه يمكن أن يسبب الإصابة بأمراض عديدة مثل الإسقربوط
نزيف اللثة
انخفاض التئام الجروح
نزيف في الأنف
ضعف الأسنان
تورم وآلام المفاصل
تساقط الشعر.
الكمية Quantity
يحتاج الصبي في سن المراهقة 75 مليجرام من فيتامين ج يوميا.
تحتاج الفتاة في سن المراهقة 65 مليجرام من فيتامين ج يوميا.
فيتامين د Vitamin D الفوائد Benefits 
يلعب دورا رئيسيا تنظيم مستوى أملاح الكالسيوم والفسفور في الدم وهي المعادن الرئيسية المكونة للعظام . يتم تنظيم مستوى هذه الأملاح في الدم عن طريق عمل فيتامين د على زيادة امتصاصها في من المواد الغذائية المهضومة بالأمعاء الدقيقة وتقليل إفرازها مع البول .
يعمل على ترسيب الكالسيوم في العظام والأسنان . وبهذا يعمل على بناء العظام من خلال تحويل الأجزاء الغضروفية اللينة إلى أجزاء عظمية صلبة مما يسمح ببناء الهيكل العظمي
ويقوم بتقوية العظام بالجسم حيث أنه ضروري لامتصاص الجسم للكالسيوم الضروري لبناء العظام، ويجب التعرض للشمس كي يصبح فيتامين د فعال، لذلك يجب التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة 3 مرات على الأقل أسبوعيا. ويجب الانتباه أن التعرض للشمس يكون في فترات الشروق والغروب كي نتفادى الآثار الضارة للشمس.
المصادر Sources 
المصادر الرئيسية لتزويد الجنين والطفل الرضيع بفيتامين ( د ) يمكن تلخيصها بالتالي:
مخزون الأم الحامل أو المرضع من فيتامين د .
محتوى حليب الأم المرضع من الفيتامين وهذا يرتبط ارتباطا مباشرا بمخزون جسمها من فيتامين د.
التوليد الذاتي لفيتامين د من جلد الطفل وهي عملية ترتبط مباشرة بمدى كفاية تعرضه لأشعة الشمس
اما المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د هي:
صفار البيض، زيوت الاسماك
اللبن، اللحم، الخضراوات الورقية كالملفوف والسبانخ،
الموالح والمكسرات واللوز، الجبنة، الحليب، السمسم، دبس السكر،
سمك السردين،سمك السلمون، الثوم، التين المجفف، الشعير،
القرة، بذر دوار الشمس، نخالة الذرة، الجوز. جبنة شيدر
نقص وزيادة فيتامين د
آثار نقص فيتامين د الفسيولوجية والمرضية
إن نقص فيتامين د يؤدي بالنهاية إلى نقص في كالسيوم الدم وهذا بدوره يثير نشاط متزايد للغدد الجاردرقية والتي تفرز هرمونا يذيب كالسيوم العظام ويحوله إلى الدم وهكذا يختل التكلس الطبيعي للعظام وخاصة في مناطق النمو الرئيسية مما يؤدي إلى ليونتها وهشاشتها وتشوه أشكالها بالإضافة إلى الآثار الجانبية المترتبة على نقص الكالسيوم في وظائف العضلات والقلب والجهاز التنفسي والدم .
إذن فنقص فيتامين ( د ) يؤدي إلى إصابة الأطفال بمرض لين العظام Rickets بينما يؤدي إلى إصابة الكبار بمرض نخر العظام Osteomalacia وننوه هنا لخطأ الاعتقاد السائد بأن تناول الكالسيوم بكثرة من شأنه الحماية من الإصابة بتلك الأمراض بل إن ذلك قد يؤدي إلى مزيد من المخاطر الصحية .
اضرار زيادته: الاسهال .. القىء .. و تلف فى الكلية
الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) من فيتامين د يوميا، يتم الحصول عليها من خلال الأغذية أو من خلال المكملات الغذائية.
ويجب التنويه أنه لوقاية الطفل من الإصابة بلين العظام يجب أعطاء جميع الأطفال الرُضع بدءا من شهران من العمر فيتامين د يوميا كجرعة وقائية من الإصابة بلين العظام خاصة عندما لا يتعرض الطفل للشمس بدرجة كافية. 
فيتامين هـ Vitamin E فوائد .. مصادره... اضرار نقصه وزيادته... الكمية التي يحتاجها الجسم..
الفوائد Benefits
- اقتباس :
مضاد للأكسدة ويساعد في حماية الخلايا من التلف.
ضروري لصحة خلايا الدم الحمراء.
فهو بمثابة مضاد للأكسدة ويمنع تضرر الأنسجة وتخثر الدم ويسهم في إنتظام الدورة الدموية
قد أظهرت بعض الدراسات أن الفيتامين "ه":
- يقلل من أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
-يساعد على إكساب البشرة النضارة التي تستحق ويمنع ظهور آثار التقدم في العمر (التجاعيد).
-يحمي الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية وحروقها.
-يمكن أن يقي من بعض أنواع السرطانات كسرطان الثدي مثلاً.
-يفيد في علاج إلتهاب أنسجة العين وإعتام عدسة العين.
-يقي من مرض الزهايمر.
-يفيد مرضى الباركنسون.
-يفيد مرضى إلتهاب المفاصل الروماتويدي.
-يفيد في علاج أمراض القلب والشرايين.
-يلعب دوراً هاماً في التناسل لذا فإنه يسمى بفيتامين الإخصاب.
المصادر Sources 
المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ هي:
الخضروات الورقية الخضراء بقدونس ، خس، ملفوف ، سبانخ
زيت الزيتون
زيت فول الصويا
زيت الذرة
زيت الفستق
المكسرات
الحبوب الكاملة
الأفوكادو
الكبدة
صفار البيض
البازيلاء
الكمية Quantity
يحتاج الأطفال في سن المراهقة 15 مليجرام من فيتامين هـ يوميا.
تحتاج النساء الى 8 مليجرام منه أما الرجال فهم بحاجة الى 10 مليجرام من الفيتامين "هـ" يومياً.
زيادة فيتامين هـ
نزيف ، ضعف بالعضلات ، تعب، غثيان واسهال، صداع، تسارع في ضربات القلب، اغماء
لذلك فمن كان يعاني من مرض ارتفاع في ضغط الدم يجب عليه الا ياخذ كميات كبيرة من فيتامين هـ بدون استشارة طبيب مختص
